Quello che vado ad esporvi oggi è un semplice test riguardante la valutazione delle componenti aerobiche dei nostri calciatori.

Mediante questo test ci proponiamo di ottenere una stima della VAM ( Massima Velocità Aerobica) e del VO2max (massimo consumo di ossigeno consumato per minuto).
Sulla base dei risultati del test l’allenatore sarà in grado di programmare metodi di allenamento, anche in forma differenziata, aventi come obiettivo il miglioramento della prestazione degli atleti.

La scelta di utilizzare questo test, operando nel settore dilettantistico, è dovuta principalmente ai seguenti fattori:

VANTAGGI

  • facile da somministrare
  • economico avendo bisogno solamente di un percorso misurato e di un cronometro (puoi acquistarlo qui)
  • stima con una buona approssimità la VAM degli atleti testati

SVANTAGGI

  • richiede impegno e motivazione da parte degli atleti partecipanti al test
  • richiede attenzione nel dosaggio dello sforzo
  • essendo un test indiretto da campo non può essere preciso

Il Test dei 6 minuti  (di Veronique Billat) è molto semplice. Si tratta di far correre il giocatore su una pista di atletica o in mancanza di essa su di un percorso similare, realizzato su campo e misurato con estrema precisione. Il giocatore deve correre una distanza più lunga possibile in 6 minuti.

Dopo aver effettuato il test l’allenatore procederà nella raccolta dei dati, alla loro lettura e alla successiva stesura dei vari piani di lavoro.

Dividendo la distanza raggiunta per 100 si otterrà la VAM in Km/h (Veronique Billat).
Per ottenere la stima del VO2max in ml/Kg/min si moltiplicherà l la VAM x 3,5 (Carlo Zanetti)

Vediamo adesso un’applicazione pratica del Test ed un’ ipotetica stesura di un piano di lavoro.

Per prima cosa prepariamo una pista da 200mt in un campo da calcio. Serviranno 2 persone, un paletto, una cordella metrica (puoi acquistarla qui) e dei cinesini (puoi acquistarli qui).
Per costruirla tracciamo all’altezza della metà campo un rettangolo di 40mt x 38,2mt. Al centro del lato corto (cioè a 19,10mt) del rettangolo piantiamo un paletto che diventerà il raggio di due semicerchi che andremo a tracciare, grazie all’utilizzo della cordella metrica, alle due estremità del rettangolo.

pista200mt

A questo punto dotiamoci di un cronometro, di un foglio di carta e di una penna e somministriamo il test ai nostri atleti chiedendo loro di collaborare tenendo conto dei giri completi effettuati e, al momento del termine del test, di rimanere fermi sul posto fino a nuovo ordine.
Alla fine dei 6′ per facilitare la raccolta dei dati opereremo in questo modo: camminando in senso orario o antiorario raggiungiamo un atleta alla volta e segnamo sul foglio di carta i giri completi effettuati + la distanza in cui si trova fermo dal punto di partenza. Questa distanza è abbastanza semplice da calcolare: guardando la figura in alto possiamo suddividere la pista in diverse parti di 20 metri e quindi in pochi istanti calcolare la distanza.

Ottenuti i dati di tutti i soggetti partecipanti al test sarà possibile, per l’allenatore, pianificare dei programmi di allenamento mirati suddividendo i giocatori in gruppi omogenei fra di loro in modo tale da poter somministrare ad ogni gruppo un “giusto” carico di lavoro.

Supponiamo che un nostro atleta abbia compiuto nei 6 minuti la distanza di 1600mt.

VAM stimata = 1600 : 100 = 16 km/h

VO2max = stimato = 16 x 3,5 = 56 ml/Kg/min

Ora è giunto il momento di preparare le nostre sedute di allenamento!

Se volessimo costruire una seduta di allenamento basata sulle ripetute medio-lunghe (600-1000mt) o medio-brevi(100-400mt) faremo riferimento alla tabella sottostante:

DISTANZA mt % VAM
1000 85-90
800 90-95
600 95-100
400 100-105
200 105-110
100 110-115

Una nostra ipotetica seduta di allenamento potrebbe essere:

4 x 1000mt al 90% della VAM (16 Km/h che abbiamo trovato prima)

Ripetizioni: 4

Tempo di recupero: 1:1

Per calcolare il tempo di percorrenza sui 1000mt procediamo così:

innanzitutto troviamo i metri/secondo che il nostro atleta percorrerebbe al 100% della propria VAM ossia:

  16 (Km/h) x 1000 : 3600 (secondi che ci sono in un’ ora) = 4,44 m/s

ora per sapere quanto tempo il nostro atleta dovrà impiegare per percorrere i 1000mt al 90% della propria VAM  il calcolo sarà il seguente:

1000mt / [(4,44 m/s) X 0,9 (90%)] = 250 secondi  ossia 4′ 10″

Se volessimo,invece, costruire una seduta di allenamento basata sulla corsa intermittente per esempio 20″ + 20″ al 110% della VAM con recupero passivo procederemo in questo modo:

dopo aver calcolato i metri/secondo come nell’esempio precedente procederemo al calcolo della distanza da coprire nei 20″ in questo modo:

(4,44 m/s X 20 sec) X 1,1 (110%) = 97,68 metri che possiamo arrotondare a 98mt

Quindi la nostra seduta potrebbe essere così impostata:

20’’ durante i quali percorrere 98 metri
recupero passivo (fermi sul posto) 20’’
Ripetizioni: 10
Serie: 3
Tempo di recupero tra le serie: 4’

Voi in quali categorie operate e quali test utilizzate? Dopo aver ricavato i dati dal test quali criteri utilizzate per pianificare le vostre sedute di allenamento?

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